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INDICE DI SAZIETA’

Voglia di cibo e fame sono separati da un filo sottile e quasi confondibile, tanto da compromettere spesso un percorso di dimagrimento.

La fame è un bisogno fisiologico, mosso dal fabbisogno energetico del nostro metabolismo basale (le energie utili per funzionare tutti gli organi).

La voglia di cibo, mossa da stimoli psicologici invece, non è fisiologica, e rispecchia spesso mancanze affettivo-sociali-psicologiche.

Quindi per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti che hanno la capacità di dare maggiore sazietà: parliamo dunque di INDICE DI SAZIETA’, la cui conoscenza ci permette di distribuire i cibi con razionalità durante l’arco della giornata e di dettare la scelta di ciò che mangiamo.

COS’E’:

L’Indice di sazietà, IS, o SI, dall’inglese Satiety index, è un parametro che misura il senso di sazietà o pienezza a breve termine (entro due ore) dopo il consumo di vari cibi tramite l’assunzione di una quota isocalorica (dello stesso valore calorico) standard di 1000 kJ (equivalenti di 240 kcal circa).

Quindi un cibo ad alto indice di sazietà riuscirebbe a soddisfare maggiormente la fame, a parità di apporto energetico/calorico, e indurrebbe a mangiare meno dopo due ore l’ingestione dell’alimento, grazie al fatto di riuscire a mantenere un maggiore senso di sazietà entro la tempistica prevista.

Questo dimostrerebbe che una dieta composta da alimenti ad alto SI porterebbe ad essere più sazi e ridurre l’introito calorico quotidiano.

LA RICERCA:

il primo studio venne effettuato nel 1995, in Australia, dalla ricercatrice Susanne Holt, con cui si capì che certi cibi soddisfano meglio la sazietà di altri.

Tra i cibi più sazianti tra quelli testati, emergevano le patate bollite, la frutta fresca, il pesce, e le carni magre.  I cibi che meno riuscivano a soddisfare la sazietà erano croissant, ciambelle, barrette al cioccolato, e arachidi.

Successivi studi approfondirono le conoscenze, definendo il concetto che  i cibi ricchi di carboidrati complessi, risultano più sazianti dei cibi ricchi di grassi.

Il contenuto totale di carboidrati e le caratteristiche strutturali sembrano essere maggiormente determinanti sulla sazietà, rispetto all’impatto glicemico. Per cui, la totale ingestione di carboidrati consumati in un pasto, e la conseguente variazione di insulina, possono influenzare il livello di fame che si presenta entro 2 ore.

Successivamente nel 2006, si capì che dopo il consumo di pane bianco, l’assunzione calorica risultava maggiore, mentre dopo il consumo di una macedonia, l’introito calorico del pasto successivo era più basso.

I risultati suggerirono la necessità di promuovere il consumo di cibi ad alto contenuto di fibre, carboidrati a basso indice glicemico, e un alto volume di acqua (e quindi ridotta densità calorica). Questo approccio può contribuire alla prevenzione dell’obesità incrementando la sazietà e riducendo il consumo di cibo e l’introito energetico.

« In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine, e acqua in un cibo, più a lungo riuscirà a soddisfare [la fame]. Ma bisogna valutare anche il cibo singolarmente – ecco perché crediamo che il nostro indice sarà così efficiente. »

(Susanne Holt)

L’indice di sazietà o potere saziante di un cibo

Riepilogando quindi,il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più.

Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.

FATTORI OGGETTIVI:

I cibi più sazianti sono le verdure e gli ortaggi, la frutta (con qualche eccezione), le carni e i pesci magri, lo yogurt. Tuttavia, vi sono grandi differenze tra i valori di soddisfazione dei singoli alimenti all’interno dello stesso gruppo.

La variabile che più influenza l’indice di sazietà è senza dubbio la densità calorica (le kcal per 100 g): aumentando le calorie per 100 g,l’indice di sazietà diminuisce in modo proporzionale.

Densità calorica - L’indice di sazietà diminuisce quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento. Infatti, un maggior peso a parità di calorie significa un maggior riempimento gastrico, che genera una sazietà maggiore.

Fibre - L’indice di sazietà aumenta all’aumentare della quantità di fibre dell’alimento. Questo concetto è abbastanza intuitivo in quanto le fibre hanno zero calorie, ma devono transitare nello stomaco e nell’intestino rallentando la digestione degli alimenti e prolungando quindi il senso di sazietà.

« I fagioli e le lenticchie, per esempio, contengono antinutrienti [fibra alimentare] che ritardano il loro assorbimento in modo da farci sentire sazi più a lungo. In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine, e acqua in un cibo, più a lungo riuscirà a soddisfare [la fame]. Ma bisogna valutare anche il cibo singolarmente – ecco perché crediamo che il nostro indice sarà così efficiente. »

(Susanne Holt)

Esempio: i  bastoncini di crusca da colazione hanno un indice molto alto, a dispetto delle 240 kcal per 100 g, valore che li collocherebbe tra i cibi meno sazianti: in questo caso la sazietà è dovuta alla quantità di fibre per 100 g fuori dal comune (circa 25 g, contro i 3 g della verdura e della frutta, e i 6-8 g dei cereali integrali), che riempiono lo stomaco e rallentano il transito intestinale, senza apportare calorie.

Macronutrienti - I cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi, come la maggior parte della carne e del pesce (esclusi carni e pesci grassi), hanno indici piuttosto alti, mentre quelli ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci) e/o di grassi (frutta secca, olio, burro) hanno indici di sazietà molto bassi.

Quantità di proteine

Secondo quanto emerge da alcuni studi dell’università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà.

Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz’altro dovuto anche a questo importante aspetto. Le proteine oltre a ritardare la comparsa della fame contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.

Oltre a saziare più di carboidrati e grassi le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore (permettono al corpo di produrre calore) in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti (bruciando quindi maggiori kcal).

« Non si può semplicemente dire che le verdure siano soddisfacenti, o che i prodotti da forno non lo siano, perché ci può essere una differenza di due volte tra due prodotti simili. Abbiamo scoperto che le banane sono molto meno soddisfacenti delle arance o delle mele, e che il pane integrale è più saziante di una volta e mezzo rispetto al pane bianco [157 a 100, rispettivamente]. Una dieta che si limita a raccomandare [indistintamente] cereali per la prima colazione trascura il fatto che il muesli soddisfa solo la metà del porridge [zuppa d'avena].>>

(Susanne Holt)

Qualità dei carboidrati

Il tipo di carboidrati assunti con l’alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà.

Qui entra in gioco l’indice glicemico, principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l’indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.

ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote, riso.

ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

« I cibi grassi non sono soddisfacenti, anche se la gente si aspettava che lo fossero. Pensiamo che la ragione sia che il grasso è percepito dal corpo come combustibile che deve essere utilizzato solo in caso di emergenza. Lo deposita nelle cellule invece di demolirlo per l’utilizzo immediato. Poiché non riconosce il grasso come energia per l’uso immediato, il corpo non segnala al cervello di inibire i segnali della fame, che quindi continua ad essere percepita. I carboidrati sono l’opposto – alzano il glucosio nel sangue in modo che il corpo riconosca di aver ottenuto abbastanza carburante.^>>

(Susanne Holt)

Oggi..

riconosciamo come più sazianti, i cibi a bassa densità energetica, ricchi di acqua e fibra (frutta e verdura), e i cibi proteici.

Inoltre un piccolo accenno va anche alla termogenesi indotta dalla dieta (TID), cioè la capacità dei diversi macronutrienti di stimolare la spesa energetica/calorica in seguito alla loro ingestione mediante la dispersione di calore, sia circa proporzionale alla loro capacità saziante. La TID dei macronutrienti è in media, 22,5% per le proteine, 7,5% per i carboidrati, 3,5% per i grassi.

L’indice è stato anche battezzato “fullness factor”, “indice di pienezza”, FF,  e a questo indirizzo  www.nutritiondata.com/topics/fullness-factor, è possibile leggere gli indici di sazietà di vari cibi, calcolati seguendo una formulina lì riportata.

Valeria Crea
Dott.ssa in Scienze e tecnologie alimentari
Esperta in Nutrizione e Dietetica.

Fonti:

http://www.my-personaltrainer.it/sazieta.htm

http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_di_saziet%C3%A0

http://www.cibo360.it/alimentazione/dietologia/dieta_ideale/indice_sazieta.htm

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